Dieta, sonno e attività fisica per restare in salute: ne parliamo con la dottoressa Elena Rosella
La corretta alimentazione e i giusti cibi possono aiutarci a combattere i principali virus, tra cui anche il Covid-19, supportando al meglio il nostro sistema immunitario? Oggi ne parliamo insieme alla dottoressa Elena Rosella, protagonista della seconda di quattro interviste (leggi la prima con il dottor Paolo Camagna) a quattro specialisti del centro medico MOME – Monza Medicina nel campo della dietologia clinica, della nutrizione e dell’immunologia.
La dottoressa Elena Rosella, specialista del centro MOME
Medico del centro Monza Medicina, la dottoressa Elena Rosella è specialista in Malattie Infettive, Nutrizionista Clinico e PsicoTerapeuta Cognitivo-Comportamentale (IV ASIPSE Milano). Si occupa di counselling nutrizionale e modificazione dello stile di vita con gestione integrata in caso di obesità e sovrappeso, magrezza patologica e dell’anziano e alimentazione dello sportivo. Partecipa come relatore a eventi pubblici e formativi su argomenti di malattie infettive, nutrizione clinica, igiene e sanità pubblica.
La dottoressa Elena Rosella, medico specialista del centro Monza Medicina
Dottoressa Rosella, la domanda che in molti si fanno in questo periodo è come far funzionare al meglio il nostro sistema immunitario contro i principali virus e in particolare contro il Covid-19?
“Nel rispondere a questa domanda subito mi viene in mente una triade che sempre dovremmo tenere a conto per mantenere in buona salute sia il nostro fisico che la nostra mente: sto parlando di dieta, sonno e attività fisica”.
Iniziamo allora a parlare della dieta.
“Sulla dieta si è già detto abbastanza, ma ci tengo a sottolineare alcune considerazioni. Intanto l’importanza della vitamina D che si comporta come un ormone, ha decine di recettori nel nostro corpo ed è importante non soltanto per il metabolismo osseo (come ben sanno le donne in menopausa), ma anche per le nostre difese immunitarie visto che collabora con i linfociti nella risposta immunitaria ai virus e ad altri agenti patogeni (per esempio nella tubercolosi). Quindi nei soggetti in cui è noto la carenza di tale vitamina, diventa importante la sua assunzione sia sotto forma di farmaco o nei casi più lievi come integratore (Sconsiglio però il fai da te perché è sempre importante rivolgersi a un medico). Mi riferisco in particolare agli anziani, alle donne in menopausa e alle persone con problemi di sovrappeso. In quest’ultimo caso, in particolare, c’è come un ‘sequestro’ di tale vitamina ad opera delle cellule adipose ipertrofiche, in quanto si tratta di una vitamina liposolubile” spiega la dottoressa Rosella.
“A proposito di sovrappeso: vi siete chiesti perché i soggetti con problemi di peso hanno spesso una peggiore risposta alle infezioni (vedi Covid 19 o epatite C)? Questo è dovuto dal fatto che il sistema immunitario ‘appare distratto’ ossia funziona peggio, in quanto c’è di base uno stato infiammatorio di basso grado anche in assenza di malattie. Questa situazione lo distoglie da un buon funzionamento (le cellule adipose ipertrofiche sono circondate dai macrofagi M1 che sono pro infiammatori) e peraltro la situazione si può complicare se c’è la coesistenza di un ostacolo meccanico alla respirazione, come le apnee notturne per esempio. Un’altra considerazione da fare è che l’infezione da Covid-19 potrebbe condizionare una ‘disfunzione mitocondriale’ (i mitocondri sono il motore delle nostre cellule) e quindi un’alimentazione ricca di frutta e verdura risulta protettiva, in quanto fonte di antiossidanti che migliorano la funzionalità di tali strutture. In tali casi risulta importante anche l’assunzione con la dieta di Omega 3, che sono antinfiammatori naturali: mi riferisco alle noci, salmone, pesce azzurro e olio di semi di lino (ne basta un cucchiaino al giorno). Attenzione dunque al ‘carrello degli acquisti’: in Spagna, per esempio, si è assistito durante la prima ondata da Covid-19 ad un aumento del consumo di alcolici, cioccolato, alimenti processati e a una riduzione dell’attività fisica. Una lista della spesa assolutamente sbagliata”.
In merito alla questione legata al sonno, invece, che cosa ci può dirci?
“Si sa, è la prima cosa che si altera in condizioni di stress e ovviamente in un periodo come quello che stiamo vivendo attualmente, è molto frequente dormire male e poco. Durante le ore di veglia si assiste alla produzione di cortisolo e quindi ridurre troppo le ore di sonno potrebbe comportare una eccessiva produzione di tale ormone con comparsa di ingrassamento e irrequietezza. Quindi, in caso di insonnia, consiglio di seguire alcune semplici nozioni di ‘igiene del sonno’, riservando ai casi più significativi il rimando ad un trattamento più specifico da parte di uno specialista in terapia cognitivo-comportamentale. Le regole per una buona ‘igiene del sonno’ sono: coricarsi sempre alla stessa ora; evitare di guardare la televisione o di lavorare al computer fino a ora tarda (in quanto la luce emessa da tali apparecchi inibisce il rilascio della melatonina, che viceversa ‘prepara’ al sonno); eliminare il caffè e l’alcol già dal pomeriggio in quanto tali sostanze risultano eccitanti per il nostro cervello; ed evitare nelle ore vicine all’addormentamento, ossia dopo cena, di eseguire attività impegnative quali studiare, lavorare, fare attività fisica intensa; in quanto ciò impedisce di ‘scivolare’ lentamente nel rilassamento pre-sonno”.
Infine per quanto riguarda l’attiva fisica, quali sono i suoi consigli?
“Non ultima per importanza perché un buon livello di attività fisica garantisce il mantenimento di uno stato di salute sia fisico che mentale. E’ nota l’associazione fra comportamento sedentario e molte malattie croniche fra cui l’obesità. Anche se in caso di lockdown non risulta semplice mantenere un buon livello di attività fisica, alcune strategie possono risultare utili per tutti. Mi riferisco all’utilizzo di nuovi strumenti quali YouTube, Facebook o simili, dove sono disponibili lezioni strutturate di attività fisica per tutti i gusti e necessità – conclude la dottoressa Rosella – Oltre che per i fortunati possessori di cyclette o tapis roulant, il cui utilizzo quotidiano (anche con la musica) andrà incrementato gradualmente, può essere utilissimo anche portare a passeggio il cane più volte al giorno o camminare facendo il giro del quartiere, ovviamente sempre con la mascherina perché il non utilizzo è consentito solo in caso di corsa o attività fisica molto intensa”.
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